Selbstkontrolle

Was ist Selbstkontrolle?

Selbstkontrolle wird definiert als die willentliche innere Kontrolle der eigenen Handlungen, Reaktionen und Meinungsäußerungen.

Die Ziele des Menschen sowie die Mittel, diese Ziele zu erreichen, sind im Gedächtnis abgespeichert und können unbewusst aktiviert werden. Sie lösen dann unmittelbar ein Verhalten aus, das Menschen bei ihrem Vorhaben hilft. Will jemand beispielsweise ein Bild aufhängen, so fällt ihm ohne Mühe der Gegenstand des Hammers dazu ein, und er geht ohne zu zögern auf die Suche danach. Alle weiteren möglichen Ziele, die auch attraktiv gewesen wären, werden gehemmt.

Ein weiterer Hemmungsprozess findet statt, wenn Menschen ein Ziel erreicht haben – also zum Beispiel einen Hammer gesucht und gefunden haben. Denn dann muss nicht mehr daran gedacht werden. Dass solche Hemmungsprozesse tatsächlich befreiend sind, sieht man, wenn sie einmal aussetzen. So ist es beispielsweise unangenehm, nach dem Abschluss einer Handlung weiter darüber nachzudenken.

Schwierig wird es, wenn zwei Ziele oder Wünsche im Konflikt zueinander stehen, wie beispielsweise die Lust auf Kuchen und das Ziel abzunehmen. Im Rahmen der Selbstkontrolle Impulse zu unterdrücken ist genauso schwierig wie unerwünschte Gedanken zu verdrängen. Untersuchungen des Sozialpsychologen Walter Mischel zeigen entsprechend, dass man Selbstkontrolle erst erlernen muss.

Für seine Experimente lud Mischel Vierjährige in ein Labor ein. Sie sollten allein in einem Zimmer vor einem Marshmallow sitzen bleiben, ohne dieses zu essen. Ein zweites Marshmallow wurde ihnen in Aussicht gestellt, wenn es ihnen gelang, das Marshmallow nicht zu essen, bis der Versuchsleiter nach etwa 15 Minuten wieder zurückkam. Sie durften jedoch jederzeit eine Klingel drücken und den Versuchsleiter früher zurückholen. In diesem Fall, so sagte man ihnen, dürften sie die Leckerei zwar essen, bekämen aber kein zweites Marshmallow.

Obwohl die spätere Belohnung größer war als die unmittelbare, gelang es vielen Kindern nicht durchzuhalten. Die Erkenntnis, die Mischel aus diesem Experiment zog, war, dass Kinder Selbstkontrolle offensichtlich erst lernen müssen. Denn als er den Versuch mit Kindern im Alter von fünf Jahren wiederholte, bewältigten fast alle diese Aufgabe. Aber auch im höheren Alter kostet Selbstkontrolle häufig viel Energie.

Wie kann Selbstkontrolle gefördert werden?

Selbstkontrolle kann man zum Beispiel stärken, indem man simple Prozeduren automatisiert und gute Gewohnheiten aufbaut. So beobachtet man, dass Menschen, die ihr Gewicht gut halten können, automatisch Verlockungen ausweichen. Sie gehen zum Beispiel auf dem Heimweg nicht an der verführerischen Konditorei vorbei.

Ayelet Fishbach hat solche automatischen Kontrollphänomene in Experimenten gezeigt: Die Versuchspersonen wurden gebeten, am Computerbildschirm mithilfe eines Hebels Bilder von sich wegzudrücken oder zu sich heranzuziehen. Einige Versuchsteilnehmer sollten fitnessbezogene Wörter wie Muskeln oder Sportstudio von sich wegdrücken und nahrungsbezogene Wörter wie Schokolade oder Butter zu sich heranziehen.

Die anderen sollten umgekehrt fitnessbezogene Wörter an sich heranziehen und nahrungsbezogene von sich wegdrücken. Die Versuchsteilnehmer, denen ihr Gewicht wichtig war und die es erfolgreich hielten, waren spontan besser darin, Wörter von Leckereien mit einem Hebel von sich wegzudrücken, als solche, denen ihr Gewicht nicht so wichtig war. Dieser Effekt war automatisch, da die Versuchspersonen gar nicht wussten, worum es in dem Experiment ging.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Selbstkontrolle und Intelligenz?

Walter Mischel zeigte schließlich einen Zusammenhang zwischen Selbstkontrolle und Intelligenz. Er lud einige der Kinder aus dem Marshmallow-Versuch zehn Jahre später zu einem Intelligenztest ein. Es zeigte sich: Die Kinder, die dem Marshmallow länger widerstehen konnten, waren als Jugendliche intelligenter, besser in der Schule und ehrgeiziger. Mehr noch: Sie waren auch weniger aggressiv, konnten sich besser konzentrieren, waren sozial kompetenter und insgesamt weniger verhaltensauffällig.

Woher diese Fähigkeiten genau kommen, ist ungeklärt. Es erhärten sich aber Hinweise darauf, dass Kinder in Familien, die schon früh auf prosoziales Verhalten und Selbstkontrolle achten, Versuchungen im späteren Leben generell leichter widerstehen. Insbesondere der Zusammenhang zwischen Impulskontrolle und schulischem Erfolg ist bemerkenswert. Offensichtlich erfordern sehr viele Aufgaben, die zum Erfolg führen, eine hohe Selbstkontrolle und gar nicht so viel angeborenes Talent.

Mithilfe dieser Untersuchungen konnte man auch erforschen, welche Strategien man einsetzen kann, um sich besser zu kontrollieren. So scheint bei der Selbstkontrolle insbesondere die Tatsache, dass Versuchungen im Hier und Jetzt vor einem liegen, fatal zu sein, während das hehre Ziel, ein Examen gut zu bestehen oder schlanker zu werden, in der Zukunft liegt. Es hilft, sich die Zukunft mental in die Gegenwart zu holen, indem man sich das gewünschte Ziel in der näheren Zukunft vorstellt, also etwa ein Kleidungsstück kauft, in das man später hineinpassen möchte.

Wie können negative Gedanken und Gefühle vermieden werden?

Viel schwerer ist dagegen die Unterdrückung von Gedanken. Untersuchungen von Daniel Wegner zeigen, dass Versuchsteilnehmer, die gebeten wurden, Gedanken an Eisbären für fünf Minuten zu unterdrücken, dies schlecht konnten. Zusätzlich gab es nach der Unterdrückungsphase einen sogenannten Rückschlageffekt: Versuchsteilnehmer dachten nach dem Unterdrücken spontan umso mehr an Eisbären, je stärker sie diese vorher unterdrückt hatten.

Solche Experimente konnten auch mit der Unterdrückung von traumatischen Szenen, aggressiver Gedanken und Vorurteilen wiederholt werden. In diesen Situationen sind Rückschlageffekte für den Alltag hoch relevant, bedeuten jedoch: Muss sich jemand im Job zurückhalten, was Aggression angeht, so kann es zu Hause, wo er sich weniger beherrschen muss, zu aggressiven Ausbrüchen kommen.

Besonders schwer fällt es uns, negative Gefühle zu regulieren. Jemand, der gerade einen geliebten Menschen verloren hat, weiß, wie schwierig es ist, nicht an ihn zu denken und sich abzulenken. Aber auch schon ein schlechtes Ergebnis in einer Klausur oder ein kleiner Streit mit dem Nachbarn kann uns aus der Bahn werfen. Wünschenswert wäre es, wenn wir unseren Affekt herunter regulieren könnten. Dabei können wir entweder versuchen, die Intensität des negativen Gefühls zu drosseln oder dessen Dauer.

Verschiedene Strategien haben sich dabei als hilfreich erwiesen. Ablenkungen sind durchaus effizient, um aus dem ewigen Gedankenkreisen für einen Moment herauszukommen. Die Trauerpsychologin Margaret Stroebe hat in ihrer wichtigen Arbeit zu Trauer gezeigt, dass ein stetiger Wechsel zwischen Auseinandersetzung und Zerstreuung oft besser ist als ständige Konfrontation oder ständiges Verdrängen.